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9 entrenamientos de natacion para triatlon

por / Lunes, 20 mayo 2013 / Publicado enEntrenamientos triatlon personales
entrenamientos natacion triatlon

entrenamientos natacion triatlon

Os traigo unos cuantos entrenamientos de natación de en torno a 45′ y 1h de duración y en torno a unos 1800-3000 m.

La duración del entrenamiento está basada en un ritmo de 1:40-1:45  los 100m. Por tanto, si nadas más rápido puedes añadir repeticiones de series y si, por el contrario nadas más lento, yo recortaría el calentamiento en vez de repeticiones.

En las fechas en las que nos encontramos, es mejor nadar series que nado continuo, (mejor 10×50 que 1×500).

Son entrenamientos que he ido haciendo a lo largo de esta temporada y he intentado meter entrenamientos variados. También hay ejercicios específicos para triatlón (nado con la cabeza fuera, nadar sin tocar la pared, arrancadas de sprints… ). Como verás, hay mucho entrenamiento con estilos, ya que es muy bueno entrenar y variar un poco y los avances son muy significativos.

Todos los entrenamientos han sido sacados de esta web y esta otra en las cuales encontrarás cientos de entrenamientos de natación de distinto tipo y metros.

Entrenamientos de natación

  • 400 calentamiento (100 crol, 100 espalda, 100 braza, 100 crol)
  • 8×25 tecnica pares brazo izdo + impares brazo dcho @ 1:00
  • 4×300  (100 libres/50 otro estilo, repetir) @ 6:00
  • 4×25 palas sin respirar fuertes @1:00

 

  • 400 calentamiento (largos impares nadando con la cabeza fuera 3-4 brazadas en medio de cada 25)
  • 40×50  (10 al 60%-10 al 70%-10 al 80% – 10 al 90%) @+5
  • 4×25 fuertes sin respirar @1:00

 

  • 400 calentamiento libre
  • 4×25 estilo menos favorito @+15
  • 4×50 segundo estilo menos favorito @+20
  • 10×100 estilos descanso@ +30
  • 8×50 palas (25 sin respirar + 5” +25 fuertes) @+ 15

 

  • 10×50  (25 pies/25 crol) @ 1:15
  • 300 pulboy (25 normal,  25 respirando cada 5) @+30
  • 2×150  (fuertes, con palas) @ 3:15
  • 300 pullboy  (25 normal, 25 punto muerto) @+30
  • 3×100  (fuertes, con palas) @ 2:00
  • 300 pullboy con palas @+30
  • 6×50  (fuertes con palas) @ 1:10

 

  • 400 calentamiento (150 crol-100 espalda+ 50 braza+ 100 crol)
  • 4×50 técnica ( 25 punto muerto+ 25 normal) @1:00
  • 6×200 (1 y 3 fuertes)  @ 4:00
  • 4×25 fuertes @1:00

 

  • 400 nadar (largos pares normal, impares levantando cabeza cada 4 brazadas)
  • 6×50 1:15 (25 crol/25 otro estilo)
  • 200 nadar
  • 1×200 crol @ +10
  • 2×100 estilos @ +30
  • 1×200 crol @ +10
  • 2×100 menos favorito estilo distinto a crol @ +40
  • 4×50 segundo menos favorito estilo  @ +20
  • 4×25 estilo favorito distinto a crol, rápido @ +15

 

  •  3×1000  @1:00

 

  • 400 calentar (200 nadar/100 pies)
  • 4×75 ( pies/punto muerto/crol cada 25) @+20
  • 200 nadar (sin tocar la pared) @30′
  • 4×25  (sprint sin apoyarse en la pared) @+20
  • 150 nadar (sin apoyarse en la pared) @+30
  • 4×25  (sprint con patada submarina) @+20
  • 200 nadar  (sin apoyarse en la pared) +30
  • 4×50 (25 crol/25 otro estilo) @+15
  • 2×200 pullboy @+20

 

  • 400 calentamiento (25 normal + 25 braza)
  • 3×150  (50 crol/50 otro/50 crol) @+30
  • 3×150 otro estilo (descendiente 1-3)@+20
  • 100 fácil
  • 3×150 pullboy otro estilo (descendiente 1-3)@+20
  • 100 fácil
  • 3×150  crol (opcion palas) (50 pies/100 nadar)@+30
  • 100 descanso

 

Saludos!

 

26 Responses to “9 entrenamientos de natacion para triatlon”

  1. Marta dice: Responder

    Hola Omar,

    Me estoy iniciando en el triatlon y he dado con tu tabla de entrenos para Natación.
    La verdad que me viene fenomenal, porque dados los horarios que tengo, entreno sola.
    Pero… no me entero de algunos términos…

    Qué quieres decir con @ 4:00?
    Y ésto? 4×25 palas sin respirar fuertes @1:00
    Y todo lo que te pongo a continuación:

    a) (10 al 60%-10 al 70%-10 al 80% – 10 al 90%) @+5
    b)(25 sin respirar + 5” +25 fuertes) @+ 15

    O casi que si me haces un resúmen de todo… te lo agradecería.

    Un saludo

  2. jejeje. Hola Marta, paso a responderte

    la @ significa hacer las series dentro de ese tiempo. Es decir, que @4:00 es que tienes que hacer la serie dentro de 4′. Lo de los 4 minutos tienes que adecuarlo a tu ritmo. Si ves que es muy poco tiempo, lo cambias a 6.
    4×25 palas @1:00 es que tienes q hacer 4 series de 25 metros y cada serie en 1 minuto. Si no llegas en ese tiempo, lo ajustas a tu ritmo. Pero esta serie, al ser velocidad, debes descansar mucho tiempo (de ahí el minuto de descanso).

    (10 al 60%-10 al 70%-10 al 80% – 10 al 90%) @+5: Esto es: diez series al 60% de intensidad, 10 series al 70, diez al 80 y diez al 90%. Y entre cada serie, descansa 5 segundos

    b)(25 sin respirar + 5” +25 fuertes) @+ 15: Esto son series de 50mts haciendo 25mts sin respirar, descansiarías 5 segundos y harías 25mts fuertes. Y entre cada serie descansas 15 segundos

    El simbolo ‘ es minutos.
    El simbolo ” es segundos
    la @ significa series cada x tiempo
    la @+ significa descansando x tiempo.

    No sé si te he aclarado o te he liado mas, jejejjeje.
    Cualquier duda, pregunta que intentamos aclararla.

    Saludos y a darle!

  3. Gerard dice: Responder

    Hola Omar,
    Me falta una información, cuantos días por semana? Tres,cuatro? Seguidos? ES decir 4 días y uno de descanso? O tres días y uno de descanso …
    Gracias

    • Hola Gerard,

      Los días por semana los marca tu disponibilidad. Estos entrenamientos están pensandos para perído pre-competivivo. Para el momento de la temporada que estamos, con nadar 3 días es suficiente (pero esos tres días con mucha calidad). Pero en pretemporada, 5 días :-D

      Saludos!

  4. Me encantan tus entrenamientos. Ayer empecé por el primero y me surge una duda.
    En las series de 4×300 (100 libres/50 otro estilo, repetir) @ 6:00 voy muy justito para acabar en 6′. La @ significa que tengo 6 minutos para hacerlo y para empezar la siguiente no? Es decir si hago una serie en 5’55”, solo tendría 5″ de descanso? O entre serie y serie puedo descansar más.

    Gracias y enhorabuena !!!

  5. Hola Jose María,

    El @ como bien dices, significa hacer las series dentro de ese tiempo. Realmente se trata de llegar dentro del tiempo marcado y que no te sobre muchos segundos para descansar. Si ves que no llegas, lo mejor es hacer series con descanso, es decir, tocas la pared, descansas 20” y vuelves a salir. Depende del entrenamiento que busques habría que hacerlas de una forma u otra.
    Saludos!

  6. Mariovic dice: Responder

    Hola Omar, quiero iniciarme en el Triatlon, pero estoy en una fase muy inicial (hace más de 1 año que no nado), ¿son estos entrenamientos demasiado fuertes?
    De capacidad aeróbica no ando mal pero tengo miedo de no aguantar…

  7. Hola Mariovic,

    Estos entrenamientos están pensados para un nivel medio de natación. Si llevas un año sin nadar, seguramente no podrás hacerlos.

    Desconozco tu nivel, pero un año parado…jejejej. Te sugiero que empieces con nado continuo. Nada, nada y nada. Hazte sesiones de nado continuo (empieza con 10′ y vete aumentandolo poco a poco). Luego ya podrás empezar con series de 300 o 400m y técnica. Pero yo lo primero que haría sería acumular mts seguidos.

    Ya nos contarás. Saludos!

  8. Javi dice: Responder

    Hola Omar,

    Yo practico únicamente la natación (un triatlón me viene grande jejeje…) y estoy buscando algún plan de entrenamiento para no caer en la monotonía y, de cara al verano, hacer alguna pequeña travesía en mar abierto (1500-2000 mts).
    De capacidad aeróbica creo que no voy mal porque soy capaz de nadar 2000mts en unos 35 minutos, pero no sé si los entrenamientos que publicas los podría aplicar para mis entrenarmientos, y si debo empezar ya con ellos, o esperar a estar más cerca del próximo verano.

    Saludos !!!!

  9. Hola Javi,

    Estos entrenamientos te van perfectos, pero no creo que sea el momento de hacerlos. Las travesías son para el verano y sería conveniente en las fechas en las que estamos, preparar un poco de base. Puedes hacer lo siguiente, depende del nº de días que nades, haz dos sesiones de volumen y otra sesión de cierta calidad. Pero ahora convendría que trabajases la base.
    En breves sacaré algunos entrenos para base. A ver si te sirven.

    Saludos!

    • Javi dice: Responder

      Hola Omar,

      Seguiré tus consejos y estaré pendiente de los nuevos entrenamientos que vayas sacando, pues me parecen todos ellos muy interesantes.

      Muchas gracias por tu ayuda

      Saludos !

  10. […] Entrenamientos de natación para triatlón […]

  11. boro dice: Responder

    Buenas tardes. Me a agradadoómucho tu entrenamiento. Te comento tengo 33 años y entrené hace 20 años natación me retiré a los 13 y llevaba 2 años sin entrenar, pero desde hace 1 mes inicié nuevamente para prepararme a triatlon, he visto por videos que las técnicas han cambiado mucho. Pero si quiero que la parte de natación sea perfecta y desde mañana iniciaré este entrenamiento. La pregunta que tengo, en un triatlon cuanto es un buen tiempo promedio hacer los 1500 mts? Gracias

    • Buenas Boro,

      Lo de los tiempos es muy relativo ya que depende de muchos factores. depende de si llevas neopreno o no , si es en mar o en pantano, si hay oleaje, orientación…Por eso decirte un tiempo estimado no sirve para mucho. En piscina, yo creo que bajo de 20′ por si te sirve. Y soy bastante paquete :-)

  12. hola Omar muy interesantes las series la voy aplicar con mis nadadores un abrazo de un amig Petilut de Ecuador

  13. vicente grijalva rendon dice: Responder

    te cuento Omar que a mis nadadores nadaban diario mas de 7 kilometros y a la larga no me dio resultado y ahora con estos entrenamientos cortos de volumen y de calida me va super bien, si puedes acesorarme de todo coarazon te estaria agradecido un abrazo

    • Buenas vicente,

      Poco te puedo asesorar ya que no soy entrenador.
      Otro debate es si es necesario a veces tanto volumen dependiendo del momento en el que te encuentres de la temporada

      Saludos!

  14. Hola omar, una consulta. Nosotros hacemos triatlones sprint en categorias por edades mayores de 30 años en piscina y siempre lo hicimos con vuelta olimpica. Ahora vino un juez del extranjero y nos dijo que la vuelta olimpica es prohibida en el triatlon!!! Es verdad eso??? He buscado en la web pero no encuentro ningun reglamento que mencione eso…me puedes ayudar con ese tema. Gracias

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